Los deportistas son grandes consumidores de suplementos, especialmente los profesionales. En la mayoría de los países la legislación sobre
suplementos es mínima o no se cumple, permitiendo que se comercialicen productos con atributos no comprobados o que no cumplen con los
estándares de rotulación ni composición, dado que no están sometidos
a los exigentes controles que se somete un fármaco.
En Australia, un país con una regulación muy completa en este sentido,
se han clasificado los suplementos en 4 grupos:
A: Aprobados, aporta energía o nutrientes, beneficios comprobados
científicamente.
B: Bajo consideración, sin evidencia sustancial, pero son de interés, requieren más estudio o la información inicial es prometedora.
C: Sin evidencia, no ayudan e incluso pueden hacer daño.
D: Prohibidos, considerados dopaje (Tabla 3).
A continuación se procederá a revisar los Suplementos tipo A y Suplementos tipo B.
Suplementos tipo A: Aprobados aporta energía o nutrientes,
beneficios comprobados científicamente
Barras para deportistas
Ofrecen una fuente compacta de hidratos de carbono y proteínas, más
concentradas que las bebidas para deportistas, brindando así un aporte
importante de energía, fácil de llevar y con un contenido equilibrado de
macronutrientes y buena fuente de micronutrientes. No deben utilizarse
como remplazo habitual de las comidas, si no que reservarlas para cuando no se pueda realizar una comida convencional.
Geles para deportistas
Fuente altamente concentrada de hidratos de carbono, de fácil digestión, más concentrados que las bebidas, algunos contienen también
electrolitos. Recomendados para deportes de resistencia que duran más
de 90 minutos, espacialmente cuando es poco práctico llevar grandes
volúmenes (ciclismo, triatlón). Podrían producir molestias gastrointestinales por la alta concentración de carbohidratos.
Vitaminas y minerales
Se recomiendan cuando un deportista debe viajar por períodos prolongados, especialmente a lugares donde la provisión de alimentos puede
ser inadecuada o en aquellos sometidos a una restricción calórica (menos de 1900 calorías en mujeres y menos de 2300 calorías en hombres)
o en aquellos que no consumen una amplia variedad de alimentos. Se
sugiere elegir una presentación que no exceda el doble de la recomendación diaria de ingesta (RDI) para la edad. No se recomienda usar un
suplemento vitamínico de un solo micronutriente, ya que puede llevar a
alteraciones fisiológicas y sólo mejorarían el rendimiento si existe una
deficiencia previa.
Vitaminas antioxidantes C y E
Recomendadas por tiempos cortos para combatir el aumento de la producción de radicales libres y estrés oxidativo que se produce en situaciones específicas, como es el cambio del entorno (calor, altura) hasta que
el sistema antioxidante del organismo se adapte al nuevo desafío. Cabe
mencionar que hay evidencia epidemiológica que señala que el uso prolongado en altas dosis de estos puede provocar daño.
Hierro
Indicado para tratar la deficiencia de este, frecuente en deportistas que
siguen una dieta vegetariana o que consumen pocas carnes rojas, las
mujeres menstruantes, adolescentes en periodo de crecimiento o durante la adaptación al entrenamiento en altura o con altas temperaturas.
Incluso hay evidencia que señala que mujeres sin anemia, pero con depósitos de hierro bajos (ferritina menor a 20 ng/ml) pueden mejorar su
rendimiento. Puede producir constipación y molestias gastrointestinales.
El consumo excesivo y sin supervisión médica, puede llevar a hemocromatosis.
Calcio
Recomendado si la ingesta de lácteo o productos fortificados de soya
es baja o en aquellos con restricción calórica. Los requerimientos son
mayores en adolescentes (1200 mg/día) y también en mujeres con alteraciones de la menstruación (1500 mg/día).
Creatina
Muy de moda en 1994, componente derivado de amino ácidos que se
almacena en el músculo. Fuente rápida, pero breve de re-síntesis de
ATP durante el ejercicio máximo y disminuye en periodos de recuperación. Su degradación diaria es de 1-2 gr/día, y si hay necesidades
adicionales son sintetizadas a partir de arginina, glicina y metionina,
principalmente en el hígado. Altas ingestas dietarias suprimen temporalmente la producción endógena. Existe una gran variabilidad individual en la acumulación de creatina intramuscular, aunque no se sabe
por qué, se ha observado diferencias por género (las mujeres tienen
mayores concentraciones) y según la edad (declinan con la edad).
El efecto del entrenamiento sobre las concentraciones de creatina
requiere más estudio. Indicado sólo en atletas que completaron su
desarrollo, no en jóvenes.
Los protocolos de suplementación con creatina incluyen una carga rápida: 20-25 gr en 2 dosis por 5 días, o de carga lenta: 3 gr/día por 28
días, y la mantención con: 2-3 gr/día. Se ha reportado un 30% de no
respondedores. Si no se mantienen aportes de creatina a las 5 semanas
se vuelve a niveles basales. Se puede producir un rápido aumento de
peso de 1 kg durante la carga, pero se cree que es en base a agua y
reducción producción orina.
La indicación de suplementación con creatina está enfocada en disciplinas de corta duración y alta intensidad, donde el sistema de los fosfágenos (5-7 primeros segundos del ejercicio) es predominante. También es
muy utilizado en diferentes disciplinas en períodos básicos de entrenamientos donde como parte de su preparación ejecutan entrenamientos
de sobrecarga (pesas) siendo la creatina un elemento que favorece la energía disponible para este tipo de ejercicio con un mayor número de
repeticiones y fuerza.
Se han señalado como efectos adversos del uso de creatina la presencia de náuseas, gastritis, cefalea, calambres musculares, y daño renal,
pero sólo en reportes aislados en personas con daño previo. Se descartó
riesgo de cáncer.
Bicarbonato y citrato
Al aumentar el pH sanguíneo se retrasa la fatiga muscular en ejercicio
anaeróbico prolongado. Dosis de carga: 0,3 gr de bicarbonato de sodio/
kg peso, 1 a 2 horas antes del ejercicio o citrato de sodio 0,3 a 0,5 gr/Kg. No posee
mayores riesgos para la salud, excepto posibles molestias gastrointestinales. Se recomienda tomarlo con 1 litro de agua para prevenir diarrea
hiperosmótica. Está recomendado para competencias de alta intensidad, prolongadas o con esprines repetidos como deportes de raqueta
y equipo.
Puede producir cambios agudos en el pH urinario, lo que puede llevar
a que el deportista tenga que permanecer largas horas en control de
dopaje. Se han descrito también molestias gastrointestinales.
Cafeína
Removida de la lista de suplementos prohibidos en el año 2004. Contiene metilxantinas, tiene efecto estimulante porque aumenta la acción de
catecolaminas y AMP cíclico, lo que lleva a un aumento de la lipólisis en
el tejido adiposo y en el músculo, lo que se traduce en un aumento de los
ácidos grasos libres y mayor disponibilidad de triglicéridos intramuscular.
Además, produce alteraciones en el sistema nervioso central que modifican las percepciones del esfuerzo o la fatiga, aumenta la liberación de
adrenalina. El efecto beneficioso aparece con dosis pequeñas a moderadas, de 1-3 mg/kg de peso o 50-200 mg de cafeína y estos no son mayores al aumentar la dosis. Se puede tomar en distintos momentos (antes,
durante o hacia el final del ejercicio, cuando comienza a presentarse la
fatiga). El exceso (más de 500 mg/día) produce aumento de la frecuencia
cardiaca, alteraciones en la motricidad fina y sobre-excitación, que podría
interferir con la recuperación del ejercicio y el sueño.
Glicerol
Agente hiper-hidratante, en forma de glicerina u otro suplemento. Se absorbe rápido y se distribuye en todos los compartimentos aumentando la
presión osmótica. Dosis de carga: 1 a 1,5 gr/kg glicerol junto con 25 a 35
ml/kg de líquido, lo que produce retención de 600 ml de agua, lo que es
más eficaz que ingerir agua sola. Útil en ambientes muy cálidos y húmedos, cuando hay sudoración excesiva o en condiciones de dificultad para
reponer líquido. También sirve para reponer grandes pérdidas de líquidos
o entre el pesaje y la competencia de deportes divididos según peso como
es el boxeo. Los efectos adversos son náuseas, molestias gastrointestinales y cefalea por aumento de presión intracraneal.
Suplementos tipo B: evidencia no suficiente, pero de interés
en seguir investigando
Glutamina
Es el aminoácido libre más abundante en plasma y músculo. Considerado como condicionalmente esencial. Sus funciones se relacionan con
la transferencia de nitrógeno entre órganos, mantención del balance
ácido-base durante estados de acidosis, regulación de la síntesis y degradación de proteínas, fuente de energía para la célula de la mucosa
intestinal y para las células del sistema inmune. Hasta la actualidad, los
estudios no han logrado demostrar que la Glutamina mejore la respuesta al entrenamiento de resistencia mediante la reducción de la degradación de proteínas.
ß-hidroxi-ß-metilbutirato (HMB)
Metabolito del aminoácido leucina. Aumenta la ganancia de fuerza y
masa magra asociado al entrenamiento de resistencia y mejora la recuperación después del ejercicio. Se dice que es un agente anti-catabólico.
Posee resultados contradictorios en los estudios existentes. Un metaanálisis de los estudios hasta al el año 2001 muestra un aumento en
la masa magra y fuerza, pero es muy leve y representa lo realizado sólo
por 3 laboratorios. Resultados positivos se observaron en deportistas
principiantes y sólo inicialmente (2-4 semanas). Se cree que esto es
porque ayudaría a disminuir el catabolismo en una persona no habituada a entrenar, pero cuando ya se adapta al entrenamiento (más de
8 semanas), no aportaría beneficio. Podría ser útil cuando se inicia un
nuevo entrenamiento. No parece producir efectos adversos en el corto
plazo. No se considera dopaje, pero algunos suplementos pueden estar
contaminados con pro-hormonas.
Calostro
Sustancia rica en proteínas secretada en la leche materna los primeros
días después del parto. El calostro es rico en inmunoglobulinas y factor
de crecimiento similar a insulina (IGF: insulin like growth factor). No
está claro el mecanismo por el cual mejora el rendimiento deportivo.
Parece haber progresos en personas no entrenadas. Hay inconsistencia
en los estudios en relación a los cambio de composición corporal. En
resumen: parece no servir para mejorar resultados de entrenamiento
de resistencia y que se necesitan más de 4 semanas de suplementación
para observar algún resultado.
Ribosa
Azúcar de 5 carbonos, parte estructural del ADN, ATP, AMP y ADP. Se
cree que aumenta la síntesis de nucleótido logrando una recuperación
más rápida del ADP muscular. Se encuentra en forma natural en la dieta
y en suplementos. Se absorbe rápido. Los suplementos aportan entre 3
a 5 gramos, frecuentemente asociados con Creatina. La dosis utilizada
en los protocolos es de 2 a 40 gr. Hasta ahora los estudios muestran una
baja evidencia de su efectividad.
